Các Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cân và Cơ Bắp Cho Người Tập Thể Hình

Share Ủng Hộ

Dưới đây là nhóm tên các loại thực phẩm chứa chất đạm, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ giúp bạn tăng cân và tăng kích thước cơ thể trong quá trình tập luyện.

Thực Phẩm Giúp Tăng Cân và Cơ BắpNhóm Chất Đạm (Protein)

  • Ức gà hoặc thịt gà không da, xương và mỡ
  • Cá hộp (cá mồi, Tuna)
  • Các loại cá nhiều nạc (cá lóc, cá hồi, v.v…)
  • Tôm và các loại hải sản khác
  • Thịt đỏ (thịt bò nạc hay thịt heo nạc)
  • Sữa có nhiều chất đạm
  • Protein Powder
  • Lòng trắng trứng gà
  • Đậu hủ

Nhóm Complex Carbohydrates

  • Bột yến mạch
  • Khoai lang
  • Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, v.v..)
  • Các loại hạt và ngũ cốc
  • Cơm từ gạo trắng và gạo lức
  • Khoai tây
  • Bánh mì và các loại mì

Nhóm chất xơ (Fibrous Carbohydrate) và vitamin

  • Rau diếp, xà lách, và các loại rau cải
  • Bông cải xanh và bong cải trắng
  • Măng tây
  • Nấm
  • Ớt chuông Rau bina
  • Các loại trái cây
  • Dưa leo, bầu, bí
  • Cà chua, cà rốt
  • Cam, bưởi, chanh

 Nhóm chất béo tốt (Healthy Fats)

  • Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên
  • Dầu ô liu, dầu dừa
  • Các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, v.v..)
  • Mỡ cá nước lạnh (fish oil) từ cá thu, cá hồi, bluefish, cá đối, sablefish – chứa nhiều Omega-3, EPA và DHA
  • Dầu thực vật (hướng dương, ngô, đậu tương và bong) và các loại dầu chứa ít chất béo bão hòa

Năng lượng & bữa ăn

Trong quá trình tăng cân và tăng kích thước (bulking) bạn phải ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calory (năng lượng)  hơn  và phải ăn nhiều hơn bình thường (từ 5-7 bữa ăn một ngày).

Những bữa ăn này sẽ bao gồm chất đạm (protein), carbs, và chất béo.

Bằng cách ăn nhiều hơn bình thường thì bạn sẽ có một nguồn cung cấp nhiên liệu liên tục trong suốt cả ngày, các chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để giúp nó phát triển.

Để tăng cơ nạc, bạn cũng nên phấn đấu tiêu thụ 1-2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 pounds, bạn cần ăn khoảng 150-300 gram protein một ngày để có thể tăng cân và tăng trọng lượng cơ nạc.

Mỗi bữa ăn có thể cách nhau 2-3 giờ.

Trong quá trình tăng cân, bạn nên cân khối lượng cơ thể mình thường xuyên để kiểm tra kết quả và dừng lại khi bạn đạt được chỉ số mong muốn.

(1 kg = 2.2 pounds)

Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons