Cách Khắc Phục Tình Trạng Cơ Bắp, Cân Nặng Bị Chững Lại, Ngưng Phát Triển

Share Ủng Hộ

 

Chắc hẳn ai tập thể hình đến 1 giai đoạn nào đó đều thấy cơ bắp, cân nặng và cả sức mạnh của mình bị chững lại, dường như không tiến triển thêm được nữa. Đều này khiến bạn cảm thấy chán nản….

Nguyên nhân khiến cơ bắp, cân nặng bị chững lại, ngưng phát triển

#1. Có 1 sự thật là những người tập càng lâu thì cơ bắp phát triển càng chậm

Những người mới tập cơ bắp phát triển rất nhanh, năm đầu tiên bạn có thể tăng đến khoảng 10kg cơ. Tốc độ phát triển cơ bắp sẽ chậm dần, và nếu tập tự nhiên thì đến 1 giai đoạn nào đó sẽ tiệm cận tới giới hạn, rất khó tăng thêm nữa.

Hơn nữa sức mạnh của bạn cũng có hạn, đến 1 giai đoạn nào đó bạn sẽ rất khó lên thêm tạ nữa

#2. Thức ăn bạn nạp vào không đủ cung cấp để phát triển cơ

Ví dụ trước khi bạn 50kg sau khi tập luyện được 1 năm bạn lên 60kg. Ở thời điểm này đương nhiên cơ bắp của bạn còn phát triển rất nhanh, nhưng bạn lại bị chững lại..?

Giả sử như lúc 50kg nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn là 1500calo, bạn nạp vào 2000calo để muốn tăng cân. Khi bạn 60kg lúc này nhu cầu năng lượng của bạn không phải là 1500calo nữa, mà sẽ lớn hơn, ví dụ như 2000calo chẳng hạn, thì việc bạn không tăng thêm nặng lượng nạp vào thì với 2000calo chỉ đủ duy trì cân nặng

Đương nhiên việc phát triển cơ bắp không chỉ phụ thuộc năng lượng nạp vào

#3. Chế độ luyện tập nhàm chán

Nếu bạn chỉ áp dụng kiểu tập 1 thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi, cơ bắp của bạn sẽ không còn kích thích như trước

#4. Thiếu ngủ, stress kéo dài

Cách Khắc Phục Tình Trạng Cơ Bắp, Cân Nặng Bị Chững Lại, Ngưng Phát Triển

Dựa vào các nguyên nhân trên, sau đây là 1 số cách mình thấy hiệu quả nhất

#1. Set up lại chương trình tập

  • Nghỉ ngơi không tập 1 -2 tuần
  • Xây dựng cho mình 1 lịch tập thể hình thật khoa học
  • Tăng mức tạ: việc bạn đứng ở 1 mức tạ nào quá lâu cũng khiến cơ bắp bạn bị chững lại
  • Thay đổi cách tập: có nhiều chương trình tập để bạn có thể thay đổi như: Max OT, DropSet, SuperSet. Khoảng 3-6 tháng nên thay đổi 1 lần
  • Chương trình tập cần phải đa dạng, phức tạp hơn: bạn tăng tạ, tăng set, tăng rep,..nói chung là phải tìm cách tăng volume. Nếu bạn muốn tiếp tục phát triển thì yêu cầu volume phải tăng theo thời gian

#2. Hãy ăn nhiều hơn

Nếu bạn muốn tăng cân chỉ có 1 cách duy nhất là phải nạp vào nhiều hơn TDEE.  Duy trì lượng protein nạp vào cơ thể khoảng 2g/kg cân nặng. Hãy tự xây dựng 1 thực đơn khoa học, hợp lý.Nên nhớ bạn càng to thì nhu cầu dinh dưỡng của bạn càng cao

#3. Nghỉ ngơi nhiều hơn

Ngủ 8 tiếng/ ngày, tránh stress sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái, đương nhiên cơ bắp sẽ thích điều này. Tinh thần thoải mái sẽ giúp làm việc hiệu quả hơn, đương nhiên tập luyện cũng không ngoại lệ

Lưu ý:

Trong 3 năm đầu nhìn chung cơ bắp bạn phát triển rất nhanh, nếu bạn bị chững lại trong khoảng thời gian này thì hãy xem lại 3 nguyên nhân bên dưới rồi tìm cách khắc phục.

Tập thể hình muốn vừa vừa thì dễ, nhưng to sẽ rất khó, những người to chứng tỏ họ cố gắng rất nhiều, luôn cố vượt qua giới hạn bản thân,  thật đáng ngưỡng mộ 🙂

 

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons