Cách Tăng Cân Tăng Cơ Cho Tạng Người Siêu Gầy Ectomorph

Share Ủng Hộ

 

Bạn có cảm thấy chán nản không khi ăn quá trời quá đất mà không thể lên cân? Những người như thế này thường thuộc tạng người Ectomorth

Tạng người Ectomorth có một số đặc điểm đặc trưng, trong đó chuyển hóa cơ bản cao là nguyên nhân chủ yếu khiến bạn không thể tăng cân.

Vậy đâu là cách tăng cân tăng cơ cho tạng người siêu gầy ectomorph?

Chỉ có 1 giải pháp duy nhất là CALO IN>CALO OUT . Việc các bạn cần phải làm là

A. Dinh dưỡng ( quan trọng nhất)

#1. Ăn nhiều đồ ăn, năng lượng nạp vào phải lớn hơn TDEE. Phải dư calo  mới lên cân được. Hãy dần dần tăng lượng thức ăn lên, đừng tăng đột ngột

#2. Ăn nhiều lần trong ngày (5-6 lần). Điều này rất quan trọng đối với những bạn khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn. Còn nếu bạn dễ hấp thu thì điều này cũng không thực sự cần thiết( nếu bạn dễ hấp thu thì cũng đã tăng cân, tăng cơ lâu rồi ). Các bửa ăn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

#3. Không cần quá khắt khe về đồ ăn(đừng ăn bậy quá là được). Bạn quá ốm nên đừng quá quan tâm carb xấu, carb tốt, béo xấu, béo tốt là gì cả. Nên nhớ điều bạn cần là năng lượng để tăng cân. Hãy dùng loại thực phẩm dễ hấp thu giàu năng lượng và protein

#4. Protein + Carb là lẽ sống. Cố gắng ăn đủ protein, năng lượng từ protein chiếm từ 20-30% tổng năng lượng. Carb từ 50-60%.

B. Luyện tập

#1. Ưu tiên tập nặng: Tập luyện sức mạnh sẽ kích thích hệ tiêu hóa làm bạn ăn ngon miệng, hấp thu được nhiều Protein và chất dinh dưỡng hơn

#2. Hạn chế cardio. Cardio không chỉ làm bạn đốt nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa

#3. Tập trung vào các bài compound: Squat, Dealift, Bench press,… Những bài này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn, hơn nữa là các bài này cho phép bạn tập rất nặng, testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn.

#4. Thời giản tập ít từ 30-45′. Nếu bạn không muốn đốt quá nhiều calo trong lúc tập thì 30-45′ là khoảng thời gian tập thích hơp đủ để kích thích cơ. Nếu bạn thích có thể tập nhiều hơn, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng bù lại lượng calo đã đốt

C. Nghỉ ngơi + Stress

#1. Nếu thời gian cho phép bạn hãy ngủ từ 6-8h hoặc nhiều hơn mỗi ngày

#2. Stress: ám ảnh tăng cân sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các Hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ

Đâu là nguyên nhân chính khiến cho tạng Ectomorph không thể tăng cân tăng cơ?

Tự nhận mình là tạng Ectomorph là nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân, tăng cơ. Bạn đã tự giới hạn bản thân, tự hạn chế bản thân trong việc tạo nên một cuộc cách mạng cho chính mình

Lưu ý

#1. Xem lại “đâu là nguyên nhân chính khiến cho tạng Ectomorph không thể tăng cân tăng cơ?

#2. Tăng cân, tăng cơ từ từ, kiểm soát năng lượng, đừng để sau 1 thời gian ăn cho cố rồi bạn lại bị béo lên toàn mỡ, rồi sau đó lại phải giảm béo

 

 

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons