Cách Tính BMR và Cách Tính TDEE

Share Ủng Hộ

Không cân biết mục đích của bạn là tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ thì bạn cần xác định chỉ số nguồn năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất hay còn gọi là TDEE

Nếu bạn ăn trên TDEE thì bạn sẽ tăng cân

Nếu bạn ăn dưới TDEE thì bạn sẽ giảm cân

Nếu bạn ăn bằng TDEE thì cân nặng bạn không đổi

Vậy làm sao tính TDEE

Đầu tiền bạn cần xác định chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate)  – mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (hô hấp, tuần hoàn,….)

Chỉ số BMR chỉ được tính chính xác khi biết được lượng Lean Body Mass (LBM) hay Fat Percent (Phần trăm Mỡ). Có nghĩa là tính được Fat Percent sẽ cho ra kết quả BMR đúng. Nếu bạn muốn biết chính xác chỉ số BMR của cơ thể có thể đo trên máy Inbody

Có nhiều công thức có thể tính tương đối chính xác được BMR các bạn có thể tham khảo

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

TDEE = BMR + Năng lượng hoạt động thể chất

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Lưu ý

  • Công thức trên chỉ tính tương đối chính xác, sai số khoảng 200calo, bạn áp dụng nó để tính tương đối sau đó điều chỉnh năng lượng nạp vào và luyện tập cho phù hợp
  • BMR và TDEE đều phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp, nên luyện tập để có được nhiều cơ bắp để không làm gì cũng có thể giảm mỡ =))
Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons