Hướng dẫn xây dựng thực đơn khoa học cho người tập thể hình

Share Ủng Hộ

Như các bạn đã biết dinh dưỡng chiếm 60-70% kết quả luyện tập. Xây dựng một thực đơn khoa học, kinh tế là điều không hề dễ dàng. Hơn nữa nhu cầu dinh dưỡng từng người là khác nhau, cho nên không bao giờ có thể lên mạng search 1 thực đơn rồi về áp dụng. Bài viết sẽ hướng dẫn mọi ngượi cách xây dựng cho mình một thực đơn khoa học.

Đầu tiên là các nguyên tắc xây dựng 1 thực đơn

#1. Thực đơn chuẩn mọi thời đại là thực đơn có gì ăn nấy, ăn theo điều kiện, nhu cầu của mình

#2. Nên ăn nhiều lần trong ngày, khuyến khích từ 5-6 lần

#3. Thực đơn 1 ngày phải có đủ các thành phần dinh dưỡng

Tỉ lệ các thành phần phụ thuộc vào mục đích của các bạn như tăng cân, giảm cân, giảm mỡ

a) Protein có vai trò quan trọng với người tập thể hình

b) Carbohydrate (tinh bột, đường)

Nhóm bột đường cực kỳ quan trọng với người tập thể hình. Glycogen( đường dự trữ ở cơ) là nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp, và còn nhiều chuyện khác. Cho nên hãy là người bình thường, đừng học theo những thực đơn “thần thánh” không ăn hoặc ăn quá ít carbohydrat cho dù mục đích của bạn là giảm cân

c) Fat( chất béo)

Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, là dung môi hòa tan nhiều loại vitamin và còn nhiều vai trò quan trọng khác, nên tăng cân hay giảm cân đều cần chất béo

d) Vitamin & khoáng chất

Một lượng lớn vitamin khoáng chất bị đào thải ra cơ thể chủ yếu dưới dạng mồ hôi trong khi luyện tập, cho nên bạn phải cung cấp đủ để bù đắp sự thất thoát đó

Vitamin & khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình. Tiêu biểu là Ca, Mg, K và các loại vitamin B12, A,B2, E, B3, D,…

e) Chất xơ

Việc bạn nạp quá nhiều protein so với người bình thường tao ra môi trường acid trong cơ thể( môi trường thuận lợi cho phát triển việc ung thư và nhiều bệnh khác) cho nên cần cung cấp đủ chất xơ để trung hòa,…

#4. Tính lượng calo cần nạp trong ngày

Tùy mục tiêu tăng cân hay giảm cân bạn nạp lượng calo phù hợp. Đương nhiên việc tính calo có trong thức ăn tự nhiên là rất khó, khoảng 3-4 ngày bạn tính cân nặng, số đo của mình rồi điều chỉnh cho hiệu quả

#5. Thường xuyên thay đổi thực đơn

Việc bạn dùng xuyên suốt một loại thực phẩm trong thời gian dài dễ dẫn đến thành phần không cân đối, nguy cơ thiếu hụt 1 chất nào đó

Các buổi ăn trong ngày cần các bạn cần lưu ý

#1. Buổi sáng

Cơ thể bạn sau khi thức dậy hầu như đã cạn kiệt năng lượng, do đó buổi sáng rất quan trọng, bạn cần cung cấp đầy đủ thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.

+ Protein: bạn cần phải nạp protein ngay, nếu có điều kiện dùng loại hấp thụ nhanh như Whey protein, nếu không thì dùng thịt cá bất kỳ

+ Carbohydrate: dùng loại hấp thu nhanh để cung cấp ngay cho cơ thể: cơm, bánh mỳ,..

+ Fat từ thịt, cá, các loại hạt, dầu cá

+ Vitamin, khoáng chất: trái cây, rau củ ( các loại trái cây nên ăn vào các buổi sáng)

#2. Trước tập(1-2h): ăn đầy đủ, quan trọng nhất là protein và carbohydrate

#3. Trong khi tập: có thể dùng carb hấp thụ nhanh( đường) hoặc BCAAs nếu có điều kiện

#4. Sau tập: đầy đủ như buổi sáng, dùng sau tập 15-30′. Nếu có điều kiện dùng ngay Whey protein ngay khi tập xong

#5. Trước ngủ: protein hấp thu chậm, carb hấp thu chậm, fat, sữa tươi. Bạn nào giảm béo thì không nên dùng carb ở bửa ăn này

#6. Nếu bạn ăn nhiều lần hơn thì các buổi ăn còn lại cũng nên nạp đây đủ các thành phần

Nên có rau xanh ở các bửa ăn

Thực đơn của các siêu sao các bạn tham khảo

Siêu sao Ulisses
Meal 1: 40g Whey Protein Isolate, 1 ly trà xanh.
Meal 2: 6 lòng trắng trứng, bột yến mạch, 1 liều BCAAs
Meal 3: 40g Whey Protein Isolate
Meal 4: 180g Ức gà, cơm lứt
Meal 5: 180g Cá ngừ, rau chân vịt, 1 quả chuối
Tập
Meal 6(Post workout meal): 50g Whey Isolate, BCAAs, Multivitamin
Meal 7: 180g cá rô phi, rau chân vịt, 2 quả khoai tây
Meal 8: 2 Casein, 1 dầu cá, glutamine

 

Jeff Seid
9h : 6 trứng gà, yến mạch và chuối
11h: Protein Shake, táo
13h: 200g Ức gà, Salad và khoai lang
15h: Sandwich
Tập
18h: Protein Shake
19h30: 200g Steak, khoai lang, bông cải xanh.
22h: 2 ly sữa + bơ đậu phộng
11h30 : Yaourt

 

Bạn nghĩ gì về điều này?