Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nam Tuần 5 Buổi

 

Nhiều bạn tập rất lâu rồi mà vẫn chưa có 1 lịch tập cụ thể, dẫn đến kết quả luyện tập không mông muốn. Lịch tập này dành cho các bạn tập 5 buổi/ tuần, các bài tập rất căn bản nên ai cũng có thể tập được. Các máy tập đều có ở các phòng bình dân hay phòng cao cấp phù hợp với đại đa số anh em

Trước khi xem lịch tập này, anh em nên chắc chắn rằng đã đọc qua bài viết cách xây dựng lịch tập gym và những khái niệm cơ bản trong thể hình

Lịch tập thể hình nam tuần 5 buổi

Buổi 1 : Ngực – Tay sau

Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set

Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập ngực, các bài tập tay

#1. Đẩy ngực ngang – Bench press

#2. Đẩy ngực ghê dốc với tạ đơn – Incline Dumbbel Bench Press

#3. Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Incline Bench Press

#4. Dumbbel fly

#5. Cable fly

#6. EZ Bar Triceps Extension

#7. Rope extension

Buổi 2: Lưng – Tay trước

Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set

Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập lưng, các bài tập tay

#1. Barbell row

#2. Pull up

#3. Cable row

#4. Lat pulldown

#5. Barbell curl

#6. Precher curl

#7. Hammer curl

Buổi 3: Vai – Bụng

Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set

Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập vai, các bài tập bụng

#1. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

#2. Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

#3. Dumbbell shoulder raise

#4. Pace Pull

#5. Gập bụng

#6. Ab pulldown

#7. Leg raise

Buổi 4: Đùi mông – bắp chân

Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set

Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập đùi mông

#1. Squat – Gánh tạ

#2. Leg press

#3. Romanian deadlift

#4. Leg extension

#5. Leg curl

#6. Seated Calf Raise

#7. Calf press on leg press

Buổi 5: Tập nhóm cơ yếu nhất hoặc yêu thích nhất

Gợi ý: Ngực – bụng hoặc tay trước tay sau –  bụng

Lưu ý

• Chỉ là lịch tham khảo, các bạn nên tự xây dựng một lịch tập phù hợp với mình
• Chia sẻ lịch tập của bạn để mọi người tham khảo