Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nam Tuần 5 Buổi
Nhiều bạn tập rất lâu rồi mà vẫn chưa có 1 lịch tập cụ thể, dẫn đến kết quả luyện tập không mông muốn. Lịch tập này dành cho các bạn tập 5 buổi/ tuần, các bài tập rất căn bản nên ai cũng có thể tập được. Các máy tập đều có ở các phòng bình dân hay phòng cao cấp phù hợp với đại đa số anh em
Trước khi xem lịch tập này, anh em nên chắc chắn rằng đã đọc qua bài viết cách xây dựng lịch tập gym và những khái niệm cơ bản trong thể hình
Lịch tập thể hình nam tuần 5 buổi
Buổi 1 : Ngực – Tay sau
Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set
Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập ngực, các bài tập tay
#1. Đẩy ngực ngang – Bench press
#2. Đẩy ngực ghê dốc với tạ đơn – Incline Dumbbel Bench Press
#3. Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Incline Bench Press
#4. Dumbbel fly
#5. Cable fly
#6. EZ Bar Triceps Extension
#7. Rope extension
Buổi 2: Lưng – Tay trước
Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set
Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập lưng, các bài tập tay
#1. Barbell row
#2. Pull up
#3. Cable row
#4. Lat pulldown
#5. Barbell curl
#6. Precher curl
#7. Hammer curl
Buổi 3: Vai – Bụng
Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set
Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập vai, các bài tập bụng
#1. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press
#2. Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press
#3. Dumbbell shoulder raise
#4. Pace Pull
#5. Gập bụng
#6. Ab pulldown
#7. Leg raise
Buổi 4: Đùi mông – bắp chân
Cần khởi động kỹ trước khi tập. Mỗi bài tập từ 3-4 set
Nếu bạn chưa biết kỹ thuật động tác thì có thể xem lại bài viết các bài tập đùi mông
#1. Squat – Gánh tạ
#2. Leg press
#3. Romanian deadlift
#4. Leg extension
#5. Leg curl
#6. Seated Calf Raise
#7. Calf press on leg press
Buổi 5: Tập nhóm cơ yếu nhất hoặc yêu thích nhất
Gợi ý: Ngực – bụng hoặc tay trước tay sau – bụng
Lưu ý
- Chỉ là lịch tham khảo, các bạn nên tự xây dựng một lịch tập phù hợp với mình
- Chia sẻ lịch tập của bạn để mọi người tham khảo