Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 5 Buổi

Share Ủng Hộ

 

Con gái khi tập gym cơ bản không khác con trai, tuy nhiên con gái không thể to như con trai đâu nên chị em đừng sợ tạ, các hình ảnh minh họa chủ yếu cũng là nam.

Lịch tập này xây dựng chủ yếu giúp chị em cải thiện vòng 3 và vòng 2. Lịch tập tương đối nặng, chị em chịu khó theo 1 thời  gian sẽ được, sức khỏe cũng như body sẽ cải thiện đáng kể

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 5 buổi

Buổi 1: Nhóm cơ kéo – Bụng

#1. One arm row

  • Luôn giữ lưng thẳng
  • Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa
  • Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
  • 3 set: 3*12

#2. Lat pulldown

  • 3 set: 3*12
  • Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra
  • Lên hít vào xuống thở ra

#3. Dumbbel curl

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Không đung đưa người lấy đà

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

  • 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • Khi lên lưng cong theo tự nhiên
  • Lên thở ra, xuống hít vào

#5. Leg lift

  • 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Khi xuống chân không chạm đất
  • Xuống hít vào, lên thở ra

#6. Leg raise

  • Bài này rất tốt để phát triển cơ bụng dưới
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • 3set: tập đến không nổi thì ngưng, có thể thêm tạ vào chân

#7. Plank

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

 

 

 

 

 

 

 

 

  • 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Chú ý form như hình

Buổi 2: Chân mông

#1. Squat

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

#2. Romanian deadlift

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4*8
  • Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
  • Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

  • 3 set: 3*12
  • Không nhất mông lên trong khi tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

#4. Hip Thrust

  • 3 set: 3*12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • Khi lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Buổi 3: Nhóm cơ đẩy – Bụng

#1. Dumbbell chest press

  • Cách khỏi động tương tự như bài Squat
  • 3 set chính: 3*12
  • Xuống chậm hít vào lên thởi ra

#2. Barbell Shoulder Press

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Mông sát vào ghế
  • Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#3. Rope tricep

  • 3 set: 3*12
  • Cố định 2 tay không đung đưa
  • Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

Các bài tập bụng như buổi 1

Buổi 4: Như buổi 2

Buổi 5: Bụng – Cardio

Các bài tập bụng như buổi 1

Các bài tập cardio

#1. Nhảy dây: nhảy đơn 4 lần, nhảy nhanh, mỗi lần 1 phút, nghỉ giữa hiệp 30-60s tùy theo sức

#2. Chạy bộ chậm trên máy treadmill 15-20′

Lưu ý

  • Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
  • Đừng sợ tạ, không to được đâu
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ
  • Nếu còn sức có thể cardio chậm 10-15′ sau mỗi buổi tập
  • Bạn có thể xen kẽ 2 ngày nghỉ vào giữa các ngày tập
  • Các bạn thể tham khảo lịch tập 6 buổi

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?