Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

Share Ủng Hộ

Các bạn nữ khi mới tập gym hay thể hình đều rất hoang mang không phải sắp xếp lịch tập như thế nào để có được hiệu quả. Có một số khái niệm như số set, số rep,.. nếu bạn nào chưa biết thì có thể đọc ở bài viết những khái niệm cơ bản trong thể hình

Con gái tập thể hình, gym cơ bản không khác con trai vì thế hình  ảnh minh họa chủ yếu là hình nam. Con gái tập không thể to như con trai nên các bạn không cần phải sợ tạ.

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. Bạn có thể áp dụng lịch này khi muốn tăng cân hay giảm cân vì tăng cân hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào dinh dưỡng

Dưới đây là lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 6 buổi

Buổi 1: Chân Mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

#2. Romanian deadlift

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4*8
  • Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
  • Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

  • 3 set: 3*12
  • Không nhất mông lên trong khi tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

#4. Hip Thrust

  • 3 set: 3*12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • Khi lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

#5. Đi bộ chậm 15′

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Buổi 2: Nhóm cơ kéo

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

#1. Barbell row

  • Cách khởi động tương tự như bài Squat
  • 3 set chính: 3*12
  • Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng
  • Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

#2. Carble row

  • 3 set: 3*12
  • Bài này giúp cơ lưng dày
  • Hạn chế đụng đưa lấy đà
  • Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

#3. Lat pulldown

  • 3 set: 3*12
  • Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra
  • Lên hít vào xuống thở ra

#4. Barbell curl

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Không đung đưa người lấy đà

#5. Dumbbel curl

Tương tự như bài 4

Buổi 3 : Nhóm cơ đẩy

Nhớ khởi động trước 5-10′

#1. Dumbbell chest press

  • Cách khỏi động tương tự như bài Squat
  • 4 set chính: 4*12
  • Xuống chậm hít vào lên thởi ra

#2. Barbell Shoulder Press

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Mông sát vào ghế
  • Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#3. Rope tricep

  • 4 set: 4*12
  • Cố định 2 tay không đung đưa
  • Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

  • 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • Khi lên lưng cong theo tự nhiên
  • Lên thở ra, xuống hít vào

#5. Leg lift

  • 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Khi xuống chân không chạm đất
  • Xuống hít vào, lên thở ra

#6. Plank

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

 

 

 

 

 

 

 

 

  • 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Chú ý form như hình

Buổi 4,5,6 lặp lại buổi 1,2,3

Lưu ý

  • Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
  • Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to
  • Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

 

Bạn nghĩ gì về điều này?