Lịch Tập Gym | Thể Hình Nam 6 Buổi 1 Tuần

Share Ủng Hộ

 

Lịch tập gym nam 6 buổi 1 tuần phù hợp với ai?

  • Người có thể dành nhiều thời gian cho tập luyện
  • Người muốn tăng cơ, giảm mỡ nhanh hơn
  • Hay đơn giản bạn ghiền tập tạ và đến để cháy hết mình

Lịch tập gym nam 6 buổi 1 tuần gồm các bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính, phụ trên cơ thể.Lịch tập này được chia ra một ngày tập nhóm cơ đẩy, một ngày tập nhóm cơ kéo, một ngày tập nhóm cơ mông đùi. Bạn cũng có thể tự làm cho mình một cái lịch tập dựa theo cách xây dựng lịch tập thể hình

Buổi tập đầu tiên bao gồm các nhóm cơ ngực, vai trước, tay sau

#1. Đẩy ngực ngang

#2. Đẩy ngực trên

#3. Machine Fly (ép ngực trong)

#4. Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

#5. Dumbbell shoulder raise

#6. EZ Bar Triceps Extension

Buổi tập thứ 2 gồm nhóm cơ lưng, vai sau, cầu vai, tay trước

#1. Pull up

#2. Barbell row

#3. Lat pulldown

#5. Barbell Shrug

#5. Pace Pull

#6. Barbell curl

Ngày thứ 3 sẽ tập chân-mông, bụng

#1. Squat – Gánh tạ

#2. Leg press

#3. Romanian deadlift

#4. Leg curl

 #5.  Seated Calf Raise

#6. Gập bụng

#7. Leg raise

Các ngày 4,5,6 sẽ tập lại các ngày 1,2,3 tuy nhiên các bạn nên lưu ý những điều sau đây để có kết quả luyện tập tốt hơn

  • Các ngày 4,5,6 nên thay đổi bài tập khác để không nhàm chán và giúp kích thích cơ tốt hơn. Ví dụ như ở ngày 1 đẩy ngực bằng tạ đòn sang ngày 4 dùng tạ đơn. Ngày lưng thì có thể thay đổi bổ sung thêm các bài như deadlift, one arm row,..
  • Tập nhiều động tác hơn với nhóm cơ nhỏ/yếu. Ví dụ như ở ngày 1 nếu bạn thấy cơ vai nhỏ hơn so với ngực có thể tập vai trước hoặc tập nhiều động tác hơn so với ngực
  • Tham khảo các bài tập ngực, bài tập tay, bài tập lưng, bài tập chân-mông, bài tập bụng,  để có thể đa dạng các động tác hơn và tập đúng kỹ thuật. Điều này giúp bạn có thể tự lên cho mình lịch tập 6 buổi 1 tuần cho chính mình
  • Nên nghỉ 1 ngày trong tuần để cơ bắp được phục hồi
  • Cố gắng tăng volume để cơ bắp không bị chững phát triển
  • Luôn chú ý đến dinh dưỡng để đạt kết quả như mong muốn
Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons