Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Dành Cho Nữ Tập Gym

Share Ủng Hộ

 

Để có một body săn chắc như các model là chuyện không phải dễ, tuy nhiên để giảm cân, có được vóc dáng cân đối và săn chắc là chuyện không khó…. nhưng không mấy ai làm được

Đầu tiên bạn cần chọn cho mình một môn thể thao, tốt nhất là tập gym hay yoga để giảm cân . Cơ thể cần phải vận động để đốt calo, giảm mỡ mới hiệu quả và không bị tích mỡ trở lại

Bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn nữ cách xây dựng thực đơn giảm cân, cùng với một thực đơn mẫu cho các bạn tham khảo

Cách xây dựng thực đơn giảm cân dành cho nữ

#1. Xác định nặng lượng cần nạp vào để giảm cân

  • Các bạn đọc bài cách tính BMR và TDEE để tính năng lượng bạn tiêu thụ trong ngày
  • Nếu như bạn đo inbody test và tính được Lean Body Mass(LBM) = Khối lượng cơ thể – Khối lượng mỡ. BMR=370+21.6*LBM. Còn TDEE tính tương tự như ở trên( công thức này có độ chính xác cao hơn)
  • Để giảm cân, giảm béo lượng calo bạn nạp vào nên thấp hơn TDEE từ 300-500calo/ ngày(7000calo tương đương 1kg mỡ)

#2. Tính chỉ số macros

  • Chỉ số protein

Chỉ số protein rất quan trọng trong quá trình giảm béo. Nếu là nữ tập với cường độ bình thường nên nạp khoảng  0.8g protein/1lbs cân nặng.

  • Chỉ số fat

Chỉ số fat thường dao động từ 10-30% tổng calo(1g fat = 9calo). Bạn có thể lấy 25% làm con số bắt đầu

Số gram fat = Tổng calo * 0.25/9

  • Chỉ số carbs

Số gram carbs = (Tổng calo – Calo từ protein -calo từ fat)/4

Thực đơn giảm cân mẫu dành cho nữ

Ví dụ bạn 60kg cường độ tập luyện trung bình tính được TDEE của mình là 1800calo bạn giảm đi, bạn cắt giảm 500calo/ngày để giảm mỡ. Mỗi ngày nạp vào 1300calo

  • Số gram protein = 60*2.2*0.8=105g
  • Số gram fat = 1300*0.25/9 = 36g
  • Số gram carbs =(1300-105*4-36*9)/4=139

Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Dành Cho Nữ Tập Gym

  • Ở đây mình chọn các loại thực phẩm thông dụng, giá cả phải chăng phù hợp mặt bằng chung của đại đa số mọi người
  • Lượng chất béo và tổng calo trong thực đơn thấp hơn so với tính, các bạn có thể bù bằng cách dùng dầu thực vật(dừa, oliu khi chế biến thức ăn hoặc dầu cá(1g fat = 9calo)
  • Có thể ăn nhiều lần hơn bằng cách chia nhỏ các bửa ăn ra
  • Bửa ăn trước tập phải có tinh bột và protein mới có sức tập
  • Buổi sáng cơ thể kiểm sát thức ăn tốt hơn buổi chiều và buổi tối( buổi chiều tối thường thèm ăn hơn), nên buổi sáng bạn có thể ăn ít hơn, miễn sao cân bằng năng lượng trong ngày là được
  • Dùng khoai lang thay cơm vì khoai lang là tinh bột hấp thu chậm nên hạn chế tích mỡ

Vì khả năng hấp thu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau, cũng như sai số khi tính năng lượng tiêu thụ, nên khi xây dựng thực đơn xong bạn cần lưu ý

  • Cân, đo các chỉ số vòng bụng, đùi, mông,…(cân, đo vào buổi sáng sau khi thức dậy), lưu ý số đo quan trọng hơn cân nặng
  • Cân nặng giảm 0.5-1kg/tuần và các số đo thay đổi tích cực thì cứ tiếp tục áp dụng
  • Nếu đứng yêu không thay đổi thì giảm tổng thể thực đơn 10%
  • Nếu giảm cân quá nhanh(>1kg/tuần) thì tăng tổng thể thực đơn 5-10%

Chúc các bạn thành công

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?