Top 5 Bài Tập Tốt Nhất Cho Chân Mông

Share Ủng Hộ

Chân là một nhóm cơ rất lớn, cơ thể bạn không thể phát triển toàn diện khi bỏ qua nhóm cơ này. Nhóm cơ chân mông cho phép bạn tập với mức tạ rất nặng, do đó cơ thể của bạn sẽ sản sinh nhiều hoocmoon tăng trưởng hơn góp phần cho cơ bắp bạn phát triển.

Sau đây là các bài tập cơ bản, tốt nhất cho chân mông

#1. Squat – Gánh tạ

  • Squat là bài tập kinh điển nhất cho chân mông, bài này thuộc dạng không thể bỏ qua
  • Trọng lượng tạ nằm giữa bàn chân, đầu gối theo hướng mũi chân
  • Xuống sâu nhất có thể ít nhất là song song mặt đất , luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước
  • Đầu gối có thể qua mũi chân, form bài này còn phụ thuộc vào tỷ lệ xương sống, cẳng chân, đùi
  • Số set 3-4
  • Số reps: tùy bạn muốn tập nặng hay nhẹ

#2. Leg press

  • Xuống sâu nhất có thể
  • Không hở mông và lưng dưới khi tập vì rất dễ gây chấn thương
  • Số set 3-4
  • Số reps tùy bạn muốn tập nặng hay nhẹ

#3. Romanian deadlift

  • Bài này rất tốt cho cơ mông và đùi sau
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Sau mỗi rep nên để tạ xuống
  • Số set 3-4
  • Số rep: 6-8

#4. Leg extension

  • Bài này tập trung vào cơ đùi trước
  • Lên cao nhất có thể, giữ lại 1-2s ở điểm cao nhất
  • 2 tay cầm 2 bên, không nhất mông khỏi ghế
  • Số set 3-5
  • Số rep 8-12, có thể drop set

#5. Leg curl

  • Bài này tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau
  • Không được nhấc mông lên
  • Số set 3-5
  • Số rep 8-12

Lưu ý

  • Chân mông có rất nhiều bài tập, ở trên là các bài cơ bản nhất, bạn không nhất thiết phải tập theo y như vậy
  • Các bài tập bắp chân sẽ có ở các bài viết sau
  • Buổi tập chân mông rất mệt nhưng NEVER SKIP LEG DAY

 

 

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?