Top 5 Bài Tập Tốt Nhất Cho Lưng Xô

Share Ủng Hộ

 

Lưng xô là một nhóm cơ rất lớn. Để có 1 body đẹp, khỏe mạnh thì bạn không thể nào bỏ qua nhóm cơ này được

Dưới đây là các bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng xô

#1. Lat pulldown

  • Động tác này giúp cơ lưng xô rộng ra
  • Lưng luôn thẳng hơi nghiêng người ra phía sau một chút, không đung đưa người lấy đà
  • Xuống thở ra ở điểm 2 xương bả vai khép lại gần nhất, thả tạ chậm có kiểm soát hít từ từ( bài này rất nhiều người hít thở sai)
  • Hạn chế để cơ tay trước cũng như cẳng tay tham gia vào
  • Số set 3-5
  • Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12, có thể drop set

#2. Cable row

  • Bài này giúp dày cơ lưng xô
  • Kéo thở ra, thả tạ hít vào từ từ. Kéo thấp dưới bụng không kéo quá cao
  • Hạn chế đung đưa người lấy đà
  • Số set 3-5
  • Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12

#3. Barbell row

  • Có thể nói bài này là bài tốt nhất để phát triển cơ lưng xô, bài này cho phép tập rất nặng
  • Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trước khoảng 45độ
  • Hạn chế sự tham gia của tay trước và cẳng tay
  • Lên thở ra ở điểm 2 xương bả vai sát nhất, xuống hít vào
  • Số set 3-5
  • Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12

#4. One arm row

  • Đây là 1 bài rất tốt để phát triển cơ lưng xô, bài này còn giúp khắc phục lệch cơ lưng
  • Luôn giữ lưng thẳng
  • Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa
  • Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
  • Số set 3-5
  • Số rep tùy thích, người mới tập khuyến khích từ 8-12

#5. Pull up

  • Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng, nhưng mình xếp sau cùng vì không phải ai cũng nổi bài này
  • Nếu bạn mới tập, hít được 1 2 cái thì cũng không cần hít làm gì, vì tư thế không chuẩn dễ lệch cơ
  • Không đung đưa người, lên thở ra, xuống hít vào
  • Số set 3-5
  • Số rep: nhiều nhất có thể, có thể thêm tạ

Lưu ý

  • Lưng xô là cơ rất quan trọng đừng bao giờ bỏ qua nhóm cơ này
  • Lưng xô không liên quan gì đến ngực nên không có chuyện chưa có ngực không được tập lưng xô
  • Ở trên là các động tác cơ bản nhất, tốt nhất dành cho lưng xô, yêu cầu các bạn cần phải biết

 

 

 

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons