Top 6 Bài Tập Tốt Nhất Cho Ngực

Share Ủng Hộ

Ngực là một nhóm cơ lớn và được rất nhiều bạn yêu thích, tuy nhiên để có 1 bộ ngực đồ sộ, đẹp đẽ thì không phải chuyện dễ dàng, dưới đây là các bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực toàn diện

A. Các bài đẩy ngực 

  • Các bài này tốt nhất cho việc phát triển độ dày của ngực, là các bài tập không thể bỏ sót trong ngày tập ngực, đặc biệt đối với những người mới tập. Các bài 1,2,3 bạn chỉ cần chọn tập với tạ đơn hoặc với tạ đòn, không nhất thiết phải tập cả hai. Các bạn có thể thay đổi, ví dụ hôm nay tập tạ đòn thì hôm sau tập tạ đơn
  • Tư thế bắt đầu: ưỡn ngực, đẩy vai về phía thân dưới và ra phía sau, khi tập không đẩy vai lên cao
  • Biên độ chuyển động: thanh đòn chạm ngực( không tỳ lên ngực để cheat), khi lên đến điểm cao nhất đảm bảo tay phải còn hơi cong, không thẳng tay vì khi đó áp lực lên ngực sẽ giảm, tập đủ rom ngực sẽ được kích thích tối đa
  • Số hiệp (set): 3-5, không tính hiệp khởi động
  • Số reps tùy theo mục đích tập, chương trình tập, nhưng đừng nhiều quá 20 reps, người mới tập khuyến khích từ 6-12reps
  • Xuống tạ chậm, cảm nhận cơ ngực, hít khi xuống tạ. Lên tạ dùng lực, thở ra ở điểm cao nhất

#1. Đẩy ngực ngang – Bench press

 

Có thể nói là đây bài quan trọng nhất, tác động vào ngực nhiều nhất

Vị trí xuống thanh đòn là từ giữa ngực đến phần ngực dưới

#2. Đẩy ngực ghế dốc – Incline Bench Press

 

Bài này tác động vào cả ngực, chủ yếu là phần ngực trên. Cần chú ý form động tác, rất nhiều người tập bài này không đúng toàn ăn vào vai, bài này tập với tạ đơn sẽ dễ hơn

Chú ý chọn ghế có độ dốc 30-45 độ so với mặt đất. Xuống thanh đòn ở giữa ngực

#3.Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Decline Bench Press

 

Động tác này tâp trung vào phần ngực dưới, vị trí xuống thanh đòn là ở ngực dưới, chỗ tiếp giáp với múi bụng đầu tiên

B. Các bài Fly

  • Các động tác này giúp cho cơ ngực rộng và phát triển phần ngực trong
  • Tư thế bắt đầu tương tự như các bài đẩy. Khi tập lưu ý cố gắng giữ góc khủy tay cố định
  • Số hiệp set 3
  • Số rep: thường tập với số rep cao, có thể tập drop set với những bài này

#4. Dumbbel fly

Lưu ý khi tập động tác này là hãy cảm nhận cơ ngực giãn ra khi xuống tạ. Khi lên không thẳng tay, không để tạ chạm vào nhau vì khi đó áp lực sẽ giảm

#5. Machine Fly

Động tác này rất dễ tập, gần như cô lập hoàn toàn cở ngực, không được ưỡn vai ra khi tập

#6. Cable fly

Ở bài nài này cố gắng cảm nhận cơ ngực, không dùng đà để cheat nhé

Lưu ý

#1. Không nên ngày nào cũng tập ngực, bạn cần phải xây dựng 1 lịch tập hợp lý. Nếu muốn cơ ngực phát triển nhanh có thể tập 3 ngày/ tuần

#2. Bạn cần tập hết các bài ngực để ngực phát triển toàn diện. Không có chuyện chưa có ngực không tập ngực dưới, hay chưa có ngực không tập các bài fly nhé

#3. Nên tập các bài đẩy ngực trước, chú ý kỹ thuật tránh ăn vào vai quá nhiều

#4. Mới tập thì nên tập bài đẩy ngực ngang trước, sau đó đến đẩy ghế dốc rồi đến các bài khác. Khi tập 1 thời gian nếu thấy phần ngực trên hay ngực dưới bị yếu (nhỏ) hơn thì tập động tác cho phần ngực đó trước

#5. Ngực thường tập chung với vai và tay sau

#6. Một buổi tập ngực cần khoảng 3-5 bài

Bạn nghĩ gì về điều này?
Show Buttons
Hide Buttons