Top 8 Các Bài Tập Tốt Nhất Cho Tay Trước Và Tay Sau

Share Ủng Hộ

 

Tay là nhóm cơ được rất nhiều bạn yêu thích. Nhưng để có 1 tay to đều thì không hề dễ

Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho tay trước và tay sau

A. Tay sau – Triceps

#1. EZ Bar Triceps Extension

  • Bài này rất tốt cho cơ tay sau, khi xuống tạ, thanh đòn sau đầu để xuống được sâu hơn
  • Dùng thanh EZ sẽ dễ hơn so với thanh thẳng
  • Số set 3-5
  • Số rep 8-12

#2. Dumbbel over head extension

  • Tương tự như bài 1, bài này rất tốt để phát triển độ dày cho cơ tay sau
  • Cầm hẹp tay, lưu ý cách cầm tạ, tập bài này tiềm ẩn khả năng tay dễ lệch do lực tác động lên 2 tay không đều
  • Số rep 3-5
  • Số set 8-12

#3. Rope extension

  • Cố định 2 tay không đung đưa
  • Kéo xuống cố gắng siết vào
  • Số set 3-5
  • Số rep 8-12, có thể drop set

#4. Tricep kickback

Bài này tương tự như bài 3, không được đung đưa tay lấy đà, thẳng tay ra hết mức

B. Tay trước – Biceps

#1. Barbell curl

  • Bài này tốt nhất cho cơ tay trước, cho phép tập mức tạ khá nặng
  • Không đung đưa người lấy đà
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra
  • Số set 3-5
  • Số rep 8-12

#2. Dumbbell curl

Bài này tương tự như bài 1, lên tạ cố gắng siết tay

#3. Precher curl

  • Tập tương tự như bài 1
  • Xuống chậm, thấp nhất có thể để các sợi cơ được kéo dãn ra

#4.Hammer curl

  • Cách tập tương tự như các bài trên
  • Bài này giúp cơ tay trước dày hơn

Lưu ý

  • 8 bài trên là những bài hết sức cơ bản, các bạn nên biêt tập các bài này
  • Tay trước thường tập chung với lưng. Tập lưng trước sau đó tập tay khoảng 2-3set
  • Tay sau thường tập chung với ngực hoặc vai. Tập ngực vai trước sau đó tập tay 2-3 set
  • Tay trước và tay sau có thể tập chung 1 ngày, mỗi nhóm cơ 3-5set

 

 

 

 

 

Bạn nghĩ gì về điều này?